Po intensyvių treniruočių organizmas reikalauja papildyti prarastą energiją ir maistines medžiagas. Tai laikas, kai tinkama mityba vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant treniruočių rezultatus ir skatinant raumenų atsistatymą. Nuo maisto pasirinkimo priklauso treniruočių proceso efektyvumas ir norimų tikslų pasiekimas.
Ką valgyti po treniruotės: angliavandeniai ir jų vaidmuo
Iš karto po treniruotės atsiveria vadinamasis anabolinis langas, kurio metu organizmas geba pasisavinti maistines medžiagas 3-4 kartus greičiau nei įprastai. Šis laikas yra labai svarbus raumenų atsigavimui ir energijos papildymui. Todėl pirmas 20–40 minučių po treniruotės reikėtų vartoti angliavandeniams ir baltymams.
Angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį didinant insulino kiekį, kuris padeda papildyti energijos išteklius ir atkurti raumenų baltymus. Angliavandenius rekomenduojama vartoti skystu pavidalu, turinčius aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, vynuogių ir spanguolių sultis. Vienoje sulčių porcijoje turi būti maždaug 1 g angliavandenių 1 kg idealaus svorio.
Be sulčių, angliavandenių turinčio maisto galima gauti iš tokių šaltinių kaip virtos bulvės, ryžiai, daržovės, makaronai, cukrus, uogienė ir marmeladas.
Baltymų langas
Po treniruotės taip pat svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų, kurie yra raumenų statybinė medžiaga. Baltymų kokteiliai, pagaminti iš baltymų miltelių, yra vienas efektyviausių būdų pasisavinti baltymus po treniruotės. Jie skatina baltymų sintezę raumenyse, o tai skatina jų atsistatymą ir augimą.
Jei negalite sau leisti baltymų kokteilio, galite naudoti kitus baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušinių baltymai, ankštiniai augalai, grūdai, riešutai, žuvis ir veršiena. Baltymų dalis turi būti jūsų delno dydžio.
Svarbu įsidėmėti, kad baltyminis maistas turėtų būti neriebus, kad nevėluotų angliavandenių ir baltymų pasisavinimas iš skrandžio į kraują. Renkantis maistą, pirmenybę teikite neriebiems patiekalams, tokiems kaip vištienos krūtinėlė, neriebi žuvis, neriebūs pieno produktai ir kt.
